Bessere Ergebnisse: Passe Dein Workout an Deinen Zyklus an!

Viele Frauen quälen sich im Fitness, reißen auf dem Laufband stur ihre Kilometer herunter oder stemmen täglich schwere Gewichte. Das Problem: Wer sein Programm durchzieht, ohne auf den eigenen Körper zu achten, darf nicht mit großen Erfolgen rechnen. Will frau dagegen beim Sport viel erreichen, muss sie ihr Workout an den Hormonzyklus des weiblichen Körpers anpassen.

Es ist Zeit, dass wir begreifen, dass der weibliche Zyklus uns viel mehr beschert, als unsere monatliche Periode. Er prägt uns jeden Tag, unsere Gefühle, Bedürfnisse und Gedanken wie auch die Wahrnehmung unserer Umwelt. Deswegen sollten wir aufhören, uns selbst ein X(-Chromosom) für ein Y(-Chromosom) vorzumachen und stattdessen unsere Weiblichkeit in ihrer ganzen Fülle annehmen.

Das betrifft auch unser Workout. Wir müssen nicht härter an unserem Körper arbeiten – sondern klüger. Jede Woche ist anders, da die Hormone unsere Physis stark beeinflussen. Andersherum ist es übrigens genauso: Wer Sport richtig einsetzt, kann damit seine Hormone ins Gleichgewicht bringen. Wer seinen Körper jedoch überfordert, statt auf ihn zu hören, kann ein hormonelles Ungleichgewicht hervorrufen. Damit verliert Ihr Zeit und erreicht Eure Ziele nicht, egal, ob Ihr Gewicht verlieren oder Muskelmasse gewinnen wollt.

Workout im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

Woche 1: Die Periode

Eure erste Zykluswoche beginnt mit dem Tag eins Eurer Periode. Die Hormone Östradiol und Progesteron sinken an diesem Tag auf den Tiefstand und lassen Eure Blutung beginnen. Viele Frauen fühlen sich zu diesem Zeitpunkt schlapp und kraftlos. Daher solltet Ihr Euren Körper nicht überfordern. Sinnvoll sind leichtes Ausdauertraining und Stretching. Versucht es mit einer entspannenden Yoga- oder Pilates-Session, einem Spaziergang oder einem kleinen Ausflug mit dem Fahrrad. Die Bewegung hilft Euch, die Schmerzen und Krämpfe zu lindern – Ihr solltet es nur nicht übertreiben. Der Zeitpunkt für schweißtreibende High Intensity Interval Training (HIIT) kommt später.

Wenn Eure Blutung schwächer wird, könnt Ihr aufdrehen. Das Sexualhormon Testosteron steigt in Eurem Körper an. Viele fühlen sich zu diesem Zeitpunkt fitter. Wenn das bei Euch der Fall ist, greift gerne zu Gewichten oder macht eine Cardio-Session. Wenn nicht, hört auf Euren Körper und plant in Eurer ersten Zykluswoche nur sanftes Training ein.

Woche 2: Der Eisprung

Foto: Stoica Ionela / Unsplash

Dreht das Tempo hoch, Mädels! In der Woche unseres Eisprungs ist im besten Fall alles in Butter. Unser Östrogenspiegel steigt an. Zu diesen Östrogenen gehört unter anderem auch das Hormon Östradiol, das uns beim Sport jetzt wunderbar helfen kann: Es sorgt dafür, dass unsere Muskeln stärker auf Beanspruchung reagieren und so auch schneller wachsen.

Jetzt lohnt sich eine starke Krafteinheit oder ein anstregendes HIIT. Auch Euer Testosteronspiegel steigt um den Eisprung herum an – eigentlich, um unseren Sexdrive anzukurbeln. Das Testosteron hilft aber nicht nur im Bett, sondern auch beim Sport: Es trägt uns in dieser Woche zu neuen Höchstleistungen.

Woche 3: Die luteale Phase

Foto: Luke Brugger / Unsplash

Jetzt beginnt Eure zweite Zyklushälfte, auch luteale Phase genannt. Nach dem Eisprung bildet der Körper vermehrt das Hormon Progesteron, um die Gebärmutterschleimhaut dicker zu machen. So soll die Voraussetzung für eine Einnistung der befruchteten Eizelle geschaffen werden. Die Folge: vermehrte Wassereinlagerungen und erhöhte Körpertemperatur.

Dank dieser Nebeneffekte ist Euer Körper nicht so leistungsfähig wie in der Woche zuvor. Vor allem Ausdauertraining könnte Euch schwerer fallen. Seid also nicht zu streng mit Euch! Besonders wichtig ist zu diesem Zeitpunkt ordentliches Aufwärmen sowie Stretching nach dem Sport. Denn während der lutealen Phase sind unsere Bänder und unser Bindegewebe lockerer, und somit auch anfälliger für Verletzungen.

Woche 4: Die PMS-Woche

Foto: Paul Wallez / Unsplash

Der Eisprung ist vorüber, jetzt droht PMS – mit all den bekannten, unerfreulichen Nebenwirkungen: Blähbauch, Spannungsgefühle in der Brust, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen usw.

Auch wenn Ihr Euch zu diesem Zeitpunkt schrecklich und müde fühlt, solltet Ihr den Sport nicht meiden. Im Gegenteil. Wer sich überwindet und zum Workout geht, kann seine PMS-Symptome lindern. Und noch mehr gute Neuigkeiten: Wer regelmäßig ins Gym geht, hat generell weniger Probleme mit PMS.

Was tun, wenn ich die Pille nehme?

Ich habe Euch in diesem Blogpost bereits ausführlich erklärt, warum die Pille Euch daran hindert, fit zu werden. Wenn Ihr ein bestimmtes sportliches Ziel anstrebt, es aber mit der Antibabypille nicht erreicht, ist es vielleicht an der Zeit, die Pille abzusetzen. Es gibt viele wunderbare hormonfreie Verhütungsmethoden, die Euch vor einer ungewollten Schwangerschaft schützen.

Erholung ist wichtig!

Auch wenn Ihr den Sport an Euren Monatszyklus anpasst, möchte ich Euch an dieser Stelle noch einmal darum bitten, nicht zu hart zu Euch zu sein und genügend Erholungsphasen einzuplanen. Denn nur wer sich ordentlich erholt, kann auch anständig regenerieren.

Und diese Regeneration ist am Ende der Schlüssel zu neuen Höchstleistungen. Niemand muss jeden Tag an seine körperlichen Grenzen gehen – damit erreicht Ihr genau das Gegenteil von dem, was Ihr wollt.

Wie strickt Ihr Euer Workout? Passt Ihr es schon an Euren Zyklus an?

Ein Gedanke zu „Bessere Ergebnisse: Passe Dein Workout an Deinen Zyklus an!

  1. Wenn ich so darüber nachdenke und mir die einzelnen Phasen durch den Kopf gehen lasse, erkenne ich da einiges wieder. Ich habe mir nie so richtig Gedanken darüber gemacht, warum das so ist, sondern einfach akzeptiert und dagegen angekämpft. Aber natürlich sind die Hormone dafür verantwortlich ist. Allerdings betreibe ich selbst einen Mannschaftssport, da kann man sich nicht so einfach zurücknehmen. Trotzdem achtet man mit zunehmendem Alter besser auf seinen Körper und weiß manche Symptome auch besser zu deuten. Nichtsdestotrotz fand ich den Artikel richtig interessant.

    LG Kerstin

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